私教课丨“脂肪杀手”的HIIT初阶版怎么练?

私教课丨“脂肪杀手”的HIIT初阶版怎么练?
近两年,高强度间歇训练非常火爆,HIIT也成了减脂人群们的首选。本期搜狐跑步·私教课就将为大家带来被誉为“脂肪杀手”的HIIT高强度间歇训练方法。跟随伯纳健身联合创始人杨爱军以及搜狐跑步主播依凡,一起锻炼起来吧。 针对HIIT,杨爱军将训练分成了低,中,高强度训练。本期的私教课将从低强度训练开始。在之后两周的课程中,将会教大家进阶难度,做中、高强度的间歇训练。 HIIT最开始是给运动员设计的一种训练方式。HIIT有很高的强度,需要的时间比较少。这种训练多数情况下是有功能性的,它是一个运动链条的训练,因此非常符合运动员动作模式的需求。 为何HIIT成为减肥的训练方法? HIIT训练通常以时间为单位,比如一首歌有4分钟,其中25秒训练,5秒休息,然后换动作。形成脉冲型的训练。让训练者处于有氧和无氧交替的状态。如果体能不好,可能中间的5秒不足让你恢复。 这样训练首先可以让你的心肺功能增强;其次,可以更好的帮助你保护体重。HIIT的时间非常短,还不足以掉肌肉。对女孩来说,可以让她们得到更紧实的身体状态;第三,HIIT有EPOC的效应,EPOC引起热量的消耗并不多,但是它有非常大的好处,叫做后燃效应。后燃效应是脂肪颜色的改变。大部人分的脂肪是白色,白色脂肪可以帮助身体保温,帮助身体储存能量。在做了HIIT后,会促使脂肪变成褐色,这种褐色脂肪可以让你在日常生活中更容易瘦下来。 如何界定HIIT? 如果你是一个没有运动经验的人,开始就进行超过身体耐受值的训练,这样很有可能给自己带来伤病。这里给大家一个参考的数据,什么叫做相对低强度得高强度间歇训练呢?没有产生腾空和位移得动作。本期杨爱军给依凡指定的动作那些没有运动基础的人,也可以进行训练。HIIT训练要选择简单得动作。 热身运动 原地抱腿,进行髋关节活化。 肩膀绕环 侧面拉伸 动作模式的训练 髋屈肌群训练 大腿内侧肌肉拉伸 膝关节与髋关节的训练 这次训练需要几个道具,其中一个是弹力带,第二个是哑铃。 第一套HIIT有三个动作。 第一个动作是牵拉阻力带。 第二个动作是负重半蹲 第三个动作是弯举推哑铃 做动作时,尽量保持节奏,中间不要停。 第二套HIIT同样是三个动作组成。 第一个动作原地快跑。 第二个动作下蹲的同时举哑铃。 第三个动作用双哑铃做划船 第三套HIIT也是三个动作组成。 第一个动作是原地开合跳 第二个动作弓箭步换腿 第三个动作蹲推 HIIT是一个无氧的训练,训练完后应该会很喘。一般HIIT训练3-4首歌的时间最佳。中间没有间歇。一般运动员的训练不超过12分钟。但是一定要把握好强度。 对于减肥的小伙伴,HIIT和平时的基础训练穿插进行才能达到更好的效果。如果减肥出现平台期,那么高强度训练是一个突破平台期的利器。如果你的训练经验不足,上述第一组间歇训练更加适合。如果想做一些心肺突破,后两组的模板可以作为参考。